食用油是人们日常饮食中不可缺少的重要组成部分，也是人体所需的必需脂肪酸、脂溶性维生素的重要来源。
食用油种类繁多，花生油、大豆油、玉米油、橄榄油、核桃油、山茶油……如何科学吃油？日前，食品科学博士、农业农村部食物营养研究所副处长朱大洲以线上直播的方式，进行了《食物的奥秘之食用油》科普，为消费者讲解了食用油的相关知识。
食用油等级代表什么？
目前，食用油有3种压榨方式，分别为古法压榨、现代浸出法以及超临界流体萃取法。朱大洲介绍，“古法压榨不包括加热，而现代浸出法有加热步骤，这是二者最主要的区别。但是加热会损失一些营养物质，所以橄榄油一般都采用冷榨法，即低温冷榨的方法。”
超临界流体萃取法主要利用二氧化碳来萃取植物油。二氧化碳在临界温度和临界压力下，物质状态处于气体和液体之间，可将油脂有效萃取。该方法的优点是环保、操作简单、效率高、无溶剂残留；缺点是工艺较新、成本相对较高、应用规模小，目前主要用于高端食用油，如牡丹籽油、核桃油。
“至于哪种油好，可以从成分来判断，有两个原则，一个是‘一分钱一分货’，另一个是‘物以稀为贵’。”朱大洲介绍，如特级初榨橄榄油或花生油，采用的工艺较优，营养价值高——对橄榄果或花生压榨后再进行有机溶剂提取，市面上价格越贵的产品采用的工艺越好。
市面上的食用油通常标注着“一级菜籽油”“二级米糠油”“三级大豆油”等质量等级。如何判断哪个等级好？朱大洲表示，一般认为一级的最佳，级别越高代表其精炼加工程度越高。“但是也有特殊情况，比如像橄榄油，它不分一、二、三级，最好的叫特级初榨，其次是优质初榨，然后是初榨橄榄灯油，最后是精炼橄榄油。”朱大洲介绍，如果精炼程度较高，就将其称为色拉油。色拉油是指原油经过一系列工艺之后制成的高级食用油，颜色较浅，普遍认为色拉油等级较高，主要用于西餐烹饪。
随着消费者对健康的关注程度增加，好油不光要好看，更重要的是对健康有好处。“我们慢慢意识到，精炼的程度越高，相当于将部分对人体健康有好处的胡萝卜素等成分也去掉了。”朱大洲说，“谷物还是需要适度加工、适度精炼，过度加工可能会导致营养成分大量流失。”
朱大洲认为，在日常烹饪中，选择哪种等级的油需要与所做食材进行关联，比如色拉油等级较高，做凉拌时可以放色拉油；炒菜就多用二、三级的油，对于人体补充营养物质可能更有益处。
橄榄油适合我国居民吗？
世界橄榄油三大生产国分别是西班牙、希腊、意大利，均属于地中海国家。关于橄榄油的好处，主要是其中的不饱和脂肪酸含量较高，抗氧化能力强，可以减少患心脏病的风险，可以改善骨骼健康，对大脑健康也有好处。
“相关研究证明，我国居民吃油饱和脂肪酸要少一点，不饱和脂肪酸要多一点；单不饱和脂肪酸要少一点，多不饱和脂肪酸要多一点；Ω-6少一点，Ω-3多一点。这是我们脂肪酸平衡最主要的一个需求，吃油满足这一点就可以了。”朱大洲说，“对此我们作了相关研究，用模型测算后发现，菜籽油和亚麻籽油最适合我国居民；而橄榄油得分较低，主要是由于其脂肪酸种类及含量不均衡，单不饱和脂肪酸含量很高，但亚油酸和亚麻酸含量偏低。”朱大洲介绍，地中海国家一方面吃橄榄油，另一方面吃鱼较多，能够达到单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的平衡。
食用油为什么经常促销？
很多超市都有临期货物专区，折扣力度通常较大。一般认为，食品没过保质期之前都是好的，只有快到保质期的产品，商家会进行促销。
“不过，有时候食用油离保质期还很远，也会打折。原因是食用油不同于其他食品：其他食品腐败变质可能较慢；而食用油见光之后就会分解，温度稍高一点也不稳定，在储存的过程中会经历衰败、氧化的过程。”
朱大洲说，“随着储存时间的增加，食用油初期会形成氢过氧化物。亚麻籽油在存储5天后，大豆油、菜籽油、花生油等在存储15天后，氢过氧化物含量就会快速攀升，这说明食用油在虽然离保质期还远，但品质已经在发生变化了。在不同的温度下面它的变化是不同的。在0℃变化较慢，在30℃时变化很快。油在储藏的过程中就已经开始发生酸变了，商家了解这种情况，所以在离保质期还较远的时候就开始打折出售了。当然也有临界点，对酸价和过氧化值都有一定的规定，超过临界值之后，油已经变质得较为严重，无法食用。”
怎样科学更换食用油种类？
有业内人士说，只吃同一种油并不好，可能无法摄入足量的脂肪酸，所以要适当更换食用油的种类。具体怎么换？朱大洲介绍，第一考虑营养搭配。食用植物油可以分为全能选手、特长选手和大众选手。全能选手如菜籽油、亚麻籽油、牡丹籽油等，可以长期食用；特长选手如芝麻油、米糠油等，大众选手如花生油、大豆油、葵花油等，可以常吃，但最好不要一直吃。以花生油为例，其饱和脂肪酸含量高，α-亚麻酸含量较低，长期食用难以摄入充足脂肪酸，不利于人体健康。综合来说，全能选手可以长期吃，特长选手和大众选手最好搭配着吃。
第二考虑家庭成员营养需求。当家庭有特殊成员的时候，如与孕、产妇相关的专门用月子油，其亚麻籽油不饱和脂肪酸较高，对小孩发育有好处；其次是甘油二酯油，是通过特殊工艺把甘油三酯油进行处理得到的产物，在吸收时不会有残留，对人体健康没有影响，不会造成甘油三酯偏高，比普通食用油更健康。
第三考虑烹饪加工的温度。高温下，不饱和脂肪酸会生成反式脂肪酸。在做凉拌菜时，可以选用不饱和脂肪酸特别是多不饱和脂肪酸含量比较高的油，这些油怕热，如橄榄油、亚麻籽油，加热过程中不饱和脂肪酸会生成反式脂肪酸，对人体有害；炒菜尽量选用不饱和脂肪酸含量较低、饱和脂肪酸较高的如菜籽油、花生油、葵花油；炖菜最好使用大豆油、玉米油、葵花籽油。
“烹饪油炸食品时，最好选用不饱和脂肪酸含量低、饱和脂肪酸含量高的食用油，如猪油、棕榈油，这两种油加热后比较稳定，不会产生过多有害物质。但是，这两种油饱和脂肪酸含量较多，易造成肥胖，大量摄入反式脂肪会引起动脉硬化，增大患心脏病的风险。”朱大洲表示，“所以，最好少吃油炸食品。”
朱大洲建议消费者，可以尝试打破传统、打破地域，相信科学，经常更换食用油，口味是可以培养的。（编辑 李闯）
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