26日，中国营养学会发布了2022版的《中国居民膳食指南》，这是我国膳食指南时隔6年的第四次更新。一日三餐到底怎么吃才能吃得营养均衡，有益健康？我们一起打开这份膳食指南，来学习一下。
根据对居民营养状况的调查，指南提出了8条平衡膳食准则。
一、食物多样 合理搭配
建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，建议平均每天摄入谷类食物200至300g。
二、吃动平衡 健康体重
推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，主动身体活动最好每天6000步。
三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
推荐餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。推荐天天吃水果，每天摄入200至350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、豆制品，适量吃坚果。
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
推荐成年人平均每天摄入动物性食物总量120至200g，相当于每周摄入鱼类2次或300至500g、畜禽肉300至500g、蛋类300至350g。
五、少盐少油 控糖限酒
推荐成年人每天摄入食盐不超过5g、烹调油25至30g，避免过多动物性油脂和饱和脂肪酸的摄入。建议不喝或少喝含糖饮料，推荐每天摄入糖不超过50g，最好控制在25g以下。
六、规律进餐 足量饮水
这是新版膳食指南中专门新添加的内容。建议低身体活动水平的成年人每天饮7至8杯水，相当于男性每天喝水1700ml，女性每天喝水1500ml。
中国营养学会理事长 杨月欣：你看现在很多的年轻人，他不怎么好好吃饭，要么就是外卖，要么就是说今天我就吃一餐，或者说我从来不吃晚餐，就这种人特别的多。一日三餐是应该保证的，持续地供给我们能量。另外，水的问题主要是想说少喝含糖饮料，我们提倡的是白水和茶水。
数据显示，进餐不规律的行为，可能增加超重肥胖、糖尿病的发生风险。另外，居民在外就餐比例明显增加，经常在外就餐易导致能量、油、盐等摄入超标，增加超重肥胖发生风险。
此外，平衡膳食准则还包括了会烹会选、会看标签、公筷分餐、杜绝浪费等内容。
